Cómo subir el colesterol HDL (bueno)

Hoy veremos cómo subir el colesterol HDL, más conocido por la mayoría como colesterol “bueno”, una grasa saludable fundamental para proteger nuestro sistema cardiovascular.

Cómo subir el colesterol hdl

Este tipo de colesterol ayuda a que el LDL (malo) no se estanque en las paredes de las arterias, algo que ocasiona el estrechamiento de las mismas, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por este motivo, es fundamental controlar los niveles del HDL en sangre e intentar mantenerlo por encima de los 40 mg/dl.

Ante un valor inferior a esta cifra, debes hacer algo para elevarlo lo más rápido posible y para esto, es necesario que hagas algunos cambios saludables en tu dieta.

¿Cómo subir el colesterol HDL de modo natural?

A continuación, te proporciono una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta para aumentar el colesterol bueno en sangre y mantenerlo en niveles adecuados:

1- Pescados azules

Son pescados de aguas frías, ricos en ácidos grasos saludables, como el omega 3, que ayudan a subir el colesterol bueno y a su vez bajar el malo.

Entre otros, pueden destacarse: el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque y la trucha.

2- Aceites vegetales

Son ricos en ácidos grasos que ayudan a aumentar el colesterol bueno.

Pero úsalos sin someterlos a cocción, o sea, sólo para aderezar ensaladas y otros alimentos.

Buenos ejemplos son: el aceite de oliva (característico de la dieta mediterránea), el de cánola, cártamo, aguacate y girasol.

3- Fibras solubles

La fibra soluble ayuda a aumentar el colesterol HDL y a su vez reduce el LDL.

Es recomendable consumir dos porciones diariamente.

Puedes encontrarla en: cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas (como la manzana, rica en pectina).

4- Hortalizas y legumbres

Ayudan a regular ambos tipos de colesterol.

Pueden destacarse la cebolla, el ajo y la zanahoria (rica en pectina y betacaroteno).

Comer ½ cebolla cruda por día puede ayudarte a aumentar considerablemente el colesterol bueno.

5- Frutos secos

Son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (en especial el omega 3), que aumentan el colesterol HDL.

Pueden destacarse: las nueces, almendras, avellanas y el maní (cacahuete).

Es recomendable ingerir un puñado diariamente.

6- Semillas

Al igual que los frutos secos, contienen grasas monoinsaturadas.

Entre otras, se destacan: la linaza, el cáñamo, el lino y la soja.

7- Frutas con aceites monoinsaturados

Un buen ejemplo es el aguacate, que ayuda a aumentar el colesterol bueno.

Incluye en tu dieta diaria ¼ de aguacate.

8- Alimentos con polifenoles

Estos alimentos contienen antioxidantes, que aumentan los niveles del colesterol HDL y evitan su oxidación.

Buenos ejemplos son: las bayas, el arándano, el cacao y el té verde.

Consejos para aumentar el colesterol bueno

Por último, es importante que sepas lo siguiente:

  • Las grasas trans reducen el colesterol HDL en sangre, por lo tanto, evítalas.
  • Los alimentos procesados también pueden acabar con el colesterol bueno. Reduce su consumo.
  • El ejercicio puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL. Es recomendable que realices alguna actividad aeróbica por 30 minutos, unas 3 veces a la semana.

Espero que te haya gustado esta entrada sobre cómo subir el colesterol HDL en sangre.

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El método natural que me ayudó a controlar el colesterol.

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